Kettlebells - perfekt for utendørs styrketrening
Endelig er vi inne i den lyseste tiden av året, og de fleste kunne tenkt seg å flytte treningen utendørs. Hvorfor ikke prøve en styrkeøkt basert på kettlebells?
Veldig mange låser seg inn i et bestemt program eller øvelsesutvalg når de trener styrke. At variasjon er et av de viktigste prinsippene innen treningslæren ser ut til å gå i glemmeboken.
Har du fulgt et vanlig styrkeprogram i 6-8 uker, kan det være lurt å variere treningen både for kroppen og hodet sin skyld. Samtidig vet vi at på sommerstid vil mange heller vil være ut i sola enn å svette inne på et treningssenter. Å ta med seg et sett med kettlebells ut kan da være en perfekt løsning!
Fordelene med kettlebells
Kettlebells er en slags jernkule med håndtak. I motsetning til vanlige manualer har kettlebells all sin tyngde under hånden. Dette gjør de egnet for svingbevegelser. Kulas tyngdepunkt går lenger ut fra kroppen enn med vanlige vekter, og dette bidrar til at grep, underarmer og kjernemuskulatur virkelig får kjørt seg.
De vanligste kettlebell-øvelsene bygger i tillegg styrke og utholdenhet i korsrygg, sete, lår og skuldermuskulatur. Dermed er de veldig overførbare til andre typer styrkeøvelser og dagliglivets behov. Du får styrke, kondisjon og eksplosivitet på en gang, altså en skikkelig god treningsøkt.
Grunnstilling og grep
Når du skal trene med kettlebells er det særlig to ting som er viktig for å få optimal treningseffekt og unngå skader; grunnstillingen og grepet. Utgangsposisjonen er at du står med et bein på hver side av kula. Avstanden mellom beina bør være 5-10 cm bredere enn hoftebredde. Legg tyngdepunktet på hælen, og sørg for å stå i god balanse. Pass på at du har en rett linje gjennom hæl, kne, hofte og skulder. Hold armene strake, og korsryggen i nøytral eller lett svai posisjon.
De ulike øvelsene foregår som oftest med to forskjellige grep. Enten har du tommelen fri eller tommelen låst. Grep med fri tommel passer for sterke løftere. Dette er et enkelt grep å holde, men kan bli tungt over lengre tid eller hvis du bruker tunge kuler. Grep med låst tommel passer for svakere løftere. Dette grepet gir en fast kobling, men kan være vanskelig å gjennomføre hvis fingrene er korte.
Helkroppsprogram med kettlebells
Jeg vil nå gi deg 6 forskjellige øvelser som dekker de største muskelgruppene i kroppen. Lår, rumpe, rygg, skuldre, armer og kjernemuskulatur får kjørt seg godt. Gjennomfør gjerne øvelsene som sirkeltrening, da vil du få en rask økt som også gir god kondisjonseffekt. Bruk god tid på å øve inn teknikk, og øk vektene eller antall repetisjoner etter hvert som du blir sterkere.
1. Kettlebell-swings
- Start med beina i hoftebredde og en kettlebell i hendene, midt i mellom beina. Press skuldrene bak og brystet frem. Trykk hælene godt ned i gulvet. Stram magemusklene gjennom hele øvelsen.
- Beveg hofta bakover til du kjenner det strekker i bakside lår. Deretter skyver du hofta eksplosivt frem slik at kulen svinger fremover.
- Sving kula til armene er omtrent parallelle med gulvet, før du senker kula kontrollert ned til startposisjon.
2. Sumo markløft
- Stå bredbent over kulene med midten av føttene på linje med midtpunktet på kulene.
- Sett hoftene bak, brystet opp og stram magen. Nøytral rett rygg.
- Løft kulene opp til stående posisjon ved å bruke baksiden. Trekk skulderbladene sammen og brystet fram. Senk kontrollert tilbake til gulv før ny repetisjon.
3. Kettlebell snatch
- Samme utgangsposisjon som kettlebell-swing. Press rumpa bakover, brystet frem og skuldrene ned og bak.
- Skyv hofta eksplosivt framover når armene er omtrent i brysthøyde, slik at kulen svinger oppover. Flytt tyngdepunktet raskt fremover med hofta, og dra kulen inn mot kroppen.
- Når kulen er kommet i skulderhøyde, åpne opp hånden, slipp kulen ned og la den hvile inntil underarmen.
- Slipp kulen kontrollert ned uten å slippe ned skulderen (skuldrene skal være parallelle i forhold til hverandre. Pass på at kulen ikke kommer for langt fra kroppen.
4. Thrusters
- Start med kulene i rack-posisjon, og med beina ca 5-10 cm bredere enn hoftebredde. Tærne skal peke litt utover.
- Sett deg ned i en dyp frontknebøy, press knærne ut slik at du får knær over tær.
- Herfra skyver du deg opp, og utnytt kraften og momentet til å presse kulene over hodet. Slipp kulene ned og send deg rett ned i en ny frontknebøy.
5. Utfall bakover
- Begynn stående med kulene i rack-posisjon.
- Ta et langt skritt bakover med det ene beinet, og senk kneet ned mot bakken. Skyv deg deretter rett opp igjen med det fremste beinet. Brystet frem, stram magemusklene og hold en oppreist stilling gjennom hele bevegelsesbanen.
- Gjenta deretter med samme fot eller den andre.
6. Renegade row
- Plasser to kuler med skulderbred avstand mellom hverandre, og innta utgangsposisjon for armhevinger. Hold i håndtakene, og stabiliser kroppen ved å spenne opp mage, rygg, rumpe og lår.Skuldrene skal være vannrette og i linje med hverandre, det samme gjelder hoftene.Hold albuene inn til siden, og trekk kulen opp til hånden berører ribbeina. Senk så kulen ned til gulvet. Hold kroppen i spenn (plankeposisjon) gjennom hele øvelsen.
Artikkelen er skrevet av Eivind Godli. Han er personlig trener på Optimal trening i Oslo og teknikktrener i langrenn.
