dame gjør utfall. , foto: Ikke gjenbruk kilde: iStock

Ikke dropp å trene utfall

Hva med å legge inn en ekstra utfallsøvelse til beinøkta? Utfall strammer opp lår, legger og sete og utjevner styrkeforskjeller i beina.

Hva er utfall?

Hvordan man definerer utfall kan være vanskelig å svare på. Enkelt forklart gjennomfører du en knebøy i en splitt med en fot fremover og en fot bakover. Dette er grunnen til at øvelsen også blir kalt split-bøy.

Det er hovedsakelig fremste fot som gjør arbeidet i øvelsen, og både forside og bakside av beinet blir brukt. Øvelsen kan utføres på mange ulike måter, både gående og stående, med og uten vekter, og passer for alle ferdighetsnivåer.

Hvorfor trene utfall?

Så, hvorfor bør man trene utfall, når man har både knebøy og markløft som gode beinøvelser?

For det første kan utfallsøvelser utjevne en eventuell styrkeforskjell mellom beina. Når man kun trener for eksempel knebøy og er litt sterkere i det ene beinet enn det andre, vil denne forskjellen bare bli større desto tyngre man løfter. En utfallsøvelse i programmet gir hvert ben mulighet til å yte like mye innsats, og derfor vil eventuelle forskjeller gradvis jevnes ut.

Øvelsen(-e) kan utføres med stor variasjon og kombineres med mange andre øvelser. Man kan ikke gå like tungt på utfallsøvelser som knebøy og markløft, derfor går det fint an å legge til en ekstra øvelse eller to på beina, uten at totalbelastningen blir for stor.

I tillegg er utfallsøvelser mindre belastende for ryggen. Man er mer oppreist, og derfor kan utfall være et greit alternativ hvis man har ryggplager, eller sliter med å aktivere kjernemuskulaturen i knebøy og markløft.

Gående, baklengs, bulgarsk…. Hvilken type utfall passer deg best?

Det finnes utallige måter å gjøre et utfall på. Gående, baklengs, forover, med stang, med kettlebells langs siden, stang over hodet og så videre.

Prøv ut litt forskjellig, og se hva du foretrekker. Hvis man er svak i grepet, kan for eksempel et utfall med stang på skuldrene være en enklere alternativ enn å holde kettlebells langs siden.

Vanskelighetsgraden spiller også inn her, det er betydelig mer krevende å utføre gående utfall med stang over hodet enn bulgarske utfall i Smith-maskin. Hvis man aldri har prøvd utfall før, eller har lite erfaring med øvelsen, er det ofte nok å kjøre utfall uten noen ekstra belastning enn kroppsvekt.

Etter hvert som man har mer balansekontroll og blir sterkere, er det lett å justere øvelsen vanskeligere. Under er det demonstrert tre ulike utfall i tre vanskelighetsgrader:

Lett

Utfall enkle øvelser. Tren utfall

Middels

Utfall middels øvelser. Tren utfall

Vanskelig

Utfall vanskelige øvelser. Tren utfall

Pass på!

Noen teknikkfeil går ofte igjen, her tre av de vanligste.

  1. Man går for langt frem med kneet

    For å få mest mulig jevn belastning er det fint å ta utgangspunkt i at begge knærne står omtrent 90 grader i bunnposisjonen.

    Mange har lett for å gjøre vinkelen på fremste kne mindre, og dermed belaste kneet mer. Dette gjør at man mister kraften fra baksiden (hofte, rumpe), og i verste fall overbelaster kneet. Spesielt ved gående utfall er det lett å gjøre denne feilen.

  2. Overkroppen faller fremover

    Når overkroppen faller fremover, i stedet for å holde seg rett, kommer flere feilbelastningsfaktorer inn. Ryggen vil få betydelig større belastning, spesielt ved bruk av vektstang (som man kan legge mye vekt på).

    Her risikerer man også å krumme ryggen. Totalvekten vil bli forskjøvet fremover, man kan igjen miste baksiden, og øvelsen vil derfor også føles tyngre enn den er. Ha fokus på en stram kjernemuskulatur og holde brystet ”stolt”.
  3. Man holder ikke hoftebreddes avstand mellom beina

    Når beina begynner å gå på en linje, kan det bli vanskelig å holde balansen. I tillegg får ikke kjernemuskulaturen samme treningseffekten, da man finner balansen ved å lettere flytte vekten sin fra side til side, i stedet for å bruke kjernen for å balansere.

Utfall vanlige feil man gjør. Tren utfall