Treningsøkt på tredemølla

8 tips for gode treningsrutiner etter ferien

Slik kommer du igang med treningsvaner som holder over tid.

Ferie betyr deilige, late sommerdager hvor vi legger bort hverdagsrutiner og trening. Når hverdagen kommer tilbake er det mange som ivrer etter å komme i gang igjen, eller har bestemt seg for å starte opp med trening som en del av ny start. Iveren og en brå oppstart kan gi vonde muskler og ledd og sette stopper for motivasjonen, så start opp rolig og forsiktig.

1. Finn ut av hva som motiverer deg

Er motivasjonen til å starte opp igjen med treningen etter ferien til stede er det ingen sak. Om derimot terskelen for å komme seg ut døra, opp på sykkelen, eller inn døra på treningssenteret er høy er det viktig at man gjør aktiviteter som er lystbetonte og som øker gleden ved å trene. Da vil motivasjonen også komme tilbake og man vil klare å danne gode vaner som holder over tid.  

2. Start rolig 

Enten du er nybegynner eller hadde gode treningsvaner før ferien er det viktig å starte rolig og med et moderat tempo. Å «gønne på» fra første dag etter ferien med lange og harde økter kan føre til skader, strekk og ikke minst til at motivasjonen går ned. Dersom du ikke har trent før er det viktig å legge opp til en variasjon mellom treningsøkter og hviledager. Kanskje tre økter i uka er akkurat passe?

3. Legg inn hviledager

På hviledager kan en rolig gåtur være et fint alternativ. Det viktigste for nybegynnere er å holde ut. Å starte å trene kan virke mer slitsomt enn gøy i starten, og det krever at du holder ut. Etter de første tre ukene vil du merke at det går lettere, både for kropp og hode, og du vil få mer overskudd til trening i hverdagen.

4. Lag gode vaner som holder over tid

Også om du hadde et godt treningsgrunnlag før du tok sommerferie er det viktig å begynne litt rolig. Reduser litt på belastningen og treningsmengden i forhold til uka før ferien startet. Bruk gjerne 1-2 uker å trene deg opp til samme nivå som før ferien startet. Tålmodighet er nøkkelordet for fremgang. Det viktigste er uansett at du får til gode vaner som du klarer å opprettholde over tid. Det er bedre å trene tre-fire økter i uka gjennom et helt år, enn seks-sju økter i uka i en fireukers periode.

5. Sett realistiske mål

«He who fails to plan, plans to fail” sa Winston Churchill. Dersom du starter opp fra scratch eller lenge har hatt et mål for trening er det viktig at du lager deg en plan. Uansett hvilket nivå du befinner deg på bør du sette deg realistiske mål for treningen. Definere hva du vil oppnå, hvor mye tid du har til rådighet og hvor mye arbeid du vil legge ned.

6. Lag tidsfrister for å nå målet

For å gjøre det enklere å følge målet, og øke motivasjonene, bør du også sette deg tidsfrister. For eksempel skal jeg klare å løpe 10 km på under 50 minutter innen oktober, eller før jul skal jeg klare 10 pull-ups. Lager du en ukeplan over treningsøktene dine er de lettere å gjennomføre. Bruk for eksempel litt tid på søndager og tenk gjennom når du skal trene den kommende uken. Hvilke økter skal du ha, hva som skal trenes og hvor lenge øktene skal være.

7. Treningsavtaler med deg selv eller en venn

Lag avtaler med deg selv, eller med en treningspartner. Avtal med en kompis, venninne, kjæreste eller kollega at dere skal trene sammen. Det gjør det lettere å overvinne dørstokkmila og er mer forpliktende.

8. Hverdagsaktiviteten teller

Selv om du er flink til å trene og nå målene du setter seg, er det fortsatt viktig å huske på hverdagsaktiviteten. Få kroppen i gang ved å legge inn hverdagsmosjon som å droppe heisen til fordel for trappene, eller å ta sykkelen til jobb. Og viktigst av alt, finn gleden i både treningen og hverdagsaktiviteten. Tenk på og husk på den gode følelsen du får av å være i aktivitet og trene. Sofaen føles alltids mye bedre å sitte i etter en god treningsøkt.