Øvelse bulgarsk splittbøy

Gjennomtrent kropp på 30 minutter!

I denne økten får du trent styrke og kondisjon på kun en halvtime. Øvelsene krever minimalt med utstyr og passer perfekt som en økt utenfor treningssenteret!

Sirkeløkt

Sirkeløkten gjennomføres som 4 runder med 6 forskjellige øvelser. Utfør øvelsene antall repetisjoner før du går rett over til neste øvelse. Ta ett minutt pause når du er gjennom alle øvelsene og start deretter settet på nytt.

1. Utførelse knebøy 

Plasser føttene litt bredere enn hodtebredden din og ha tærne pekende litt utover. Hold brystet oppe og senk deg ned som om du skal sette deg på en stol. Press knærne ut mot sidene for å unngå at de faller innover. Skyv hælen i gulvet og knip setet sammen når du er på vei opp igjen.  

IMG_5368.jpgIMG_5359.jpg

 

2. Utførelse push-up

Utgangsposisjonen for armhevinger er en strak planke. Hold en rett linje gjennom hele kroppen, fra ankelledd og opp til skulder. Hold ryggen i en nøytral posisjon. Stram setet og kjernemuskulatur godt. Senk deg kontrollert ned mot underlaget og press deg så opp igjen rett før kroppen treffer gulvet. 

IMG_5351.jpgIMG_5352.jpg

 

3. Utførelse bulgarsk splittbøy 

Til denne øvelsen trenger du en krakk eller lignende. Plasser det ene benet på krakken og det andre så langt frem du klarer med en strak kropp. Hold en rett rygg, og senk deg så dypt ned at bakerste kne nesten berører underlaget. Skyv deg opp igjen ved å presse hælen fra t det fremste benet godt ned i gulvet. Her skal du kjenne at setemuskulaturen blir godt aktivert. 

IMG_5323 (1).jpgIMG_5326.jpg

 

4. Utførelse dips

Finn en krakk eller lignende, og plasser deg med setet helt inntil kanten. Sett hendene på benken så nærme kroppen som mulig. Senk deg ned ved å bøye i albueleddet til armene er bøyd i ca 90 grader. Press deg så opp igjen til utgangsposisjon og gjenta.

IMG_5334.jpgIMG_5335.jpg

 

5. Utførelse ettbeins glute bridge

Legg deg på ryggen med føttene i bakken og bøyde knær. Press hoftene opp med det ene benet strakt fremfor deg. Stram setemuskulaturen og lag en rett linje fra knær til skuldre. Senk deg ned igjen, men ikke legg ryggen helt ned mellom repetisjonene. Utfør ti repetisjoner på hvert bein.

IMG_5410.jpgIMG_5411.jpg

 

6. Utførelse renegade row

Start med samme utgangsposisjon som i en push-up, men gjerne med større avstand mellom beina. Jo større bredde imellom, jo lettere vil øvelsen bli. Løft den ene hånden opp ved å trekke overarmen opp og inn mot kroppen, som i en roøvelse.

Hold hoftene paralelle, og unngå at de vrir seg over mot siden når du trekker armen opp. Senk hånden kontrollert ned mot bakken, og bytt arm. Fokuser på å ha minst mulig bevegelse i kroppen, det er kun armene som skal jobbe opp og ned.

IMG_5379.jpgIMG_5380.jpg