Fire styrkeøvelser for å løpe bedre
Skal du løpe krever det at du er sterk i de riktige musklene. Ikke bare er det viktig for teknikk og progresjon, men det bidrar også til å forebygge løpeskader. Her er fire styrkeøvelser løpere vil dra nytte av.
1. Tåhev
Område: I hovedsak ankelstrekkere og ankelbøyere
Slik utfører du øvelsen
Stå på en lav kasse eller i et trappetrinn, med bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet. Startstiling med ankelleddet fullt bøyd. Strekk deretter ankelleddet raskt, til du kommer helt opp på tå. Slipp deg så sakte tilbake til startstilling.
Utføres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med kun egen kroppsvekt, eller som eksplosiv dynamisk styrketrening med vektstang på skuldrene. Vristhopp er et alternativ til denne øvelsen, for eksplosiv trening av samme muskler.
2. Step-ups
Område: Hovedsaklig knestrekkere og hoftestrekkere
Slik utfører du øvelsen
Bruk en stol, kasse, trappetrinn eller lignende som er i knehøyde eller lavere. Sett den ene foten opp på forhøyningen, og ta steget opp ved å strekke ut kne og hofteledd . Senk deg så ned til utgangsposisjon, og gjenta gitt antall repetisjoner på ett bein før du skifter til det andre beinet.
Utføres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med egen kroppsvekt eller lav tilleggsvekt, og som eksplosiv dynamisk styrketrening i form av step-ups avsluttet med hopp.
3. Sit-ups med beina festet
Område: Hovedsakelig hofteleddsbøyere og kjernemuskulatur i mage.
Slik utfører du øvelsen
Fest beina i en ribbevegg eller tilsvarende og ligg slik at du har ca. 90⁰ vinkel i kneleddet. Plasser hendene bak hodet eller over brystet. Løft så overkroppen så langt opp mot knærne som mulig i en jevn bevegelse. Senk deg sakte tilbake til utgangsposisjon.
Utføres først og fremst som utholdende dynamisk styrketrening, med egen kroppsvekt eller med noe tilleggsvekt i form av vektskive eller lignende lagt på brystet.
4. Hamstringdrag med ball/slynge
Område: Hovedsakelig knebøyere og kjernemuskulatur i mage og rygg
Slik utfører du øvelsen
Ligg på rygg med strak kropp, og med beina på en stor treningsball («Swiss Ball» eller lignende), eller i slynger, slik at kun øvre del av ryggen berører bakken. Bruk baksiden av lårene til å bøye kneleddet og trekke hælene inn mot rumpa. Strekk så kneleddet kontrollert ut igjen tilbake til startposisjon.
Utføres først og fremst som utholdende dynamisk styrketrening.
For å øke vanskelighetsgraden
Fokuser på å holde kroppen strak og stabil under hele utførelsen. Kan utføres med ett bein i gangen for å øke vanskelighetsgrad og belastning.
