Situps på kaia, foto: Helene Nordstokke

Ferietreningen du klarer å gjennomføre!

For mange blir treningen nedprioritert i ferien. Men, det trenger ikke å ta så mye tid å vedlikeholde formen gjennom sommeren. Hold det enkelt - og husk at alt er bedre enn ingenting!

Denne økten gjennomføres som en sirkeløkt ved å kjøre hver øvelse på tid. Jobb i 60 sekunder og ha 20 sekunders pause. Hver runde varer i 8 minutter. Du kan gjøre alt fra tre til seks runder, avhengig av hvor mye tid du har til rådighet.

God trening!


1. Spensthopp

Start på huk med hendene i bakken foran deg. Ta sats og hopp så lang du er med armene opp mot himmelen. Prøv og trekk bena opp under deg, og touch føttene med hendene dine. Bøy bena i det du lander, og gjenta øvelsen. 

Øvelse 1: spensthopp 1Øvelse 1: spensthopp 2Øvelse 1: spensthopp 3

 


2. Sideplanken

Still deg i en sideplanke med hånden plassert rett under skulderen. Synes du det er vanskelig å holde balansen her, så kan du legge deg ned med albuen i bakken. Skyv hoften oppover til kroppen danner en rett linje.

Hold kjernemuskulaturen stram og kjenn etter at du har kontroll på posisjonen. Løft så det øverste beinet opp, og senk det kontrollert tilbake til utgangsposisjonen igjen. Utfør øvelsen på begge sider. 

 Øvelse 1: sideplanke 1    Øvelse 1: sideplanke 2


3. Sideutfall

Still deg med beina i en bred fotstilling. Bøy det ene kneet, og jobb deg ned og til siden. Denne øvelsen kan være veldig utfordrende dersom du er stiv og stram, så gå ikke dypere enn du klarer med god kontroll. Hold ryggen naturlig rett, og la kneet peke i samme retning som foten. Tenk at du skal holde en stolt holdning gjennom hele bevegelsen, med brystet pekende rett frem. 

Øvelse 3: sideutfall 1    Øvelse 3: sideutfall 2

 


4. Båten

Sitt på rumpa di med bena i bakken og len overkroppen litt bakover. Stram magen og løft bena opp fra bakken i 45 graders vinkel. Prøv å hold ryggen så rett som mulig. Senk det ene benet ut og frem, til det er helt utstrakt. Trekk det inn igjen, og gjenta med motsatt ben. Ønsker du å gjøre øvelsen tyngre så kan du legge armene bak hodet.

Øvelse 4: sideutfall 1    Øvelse 4: sideutfall 2

 


5. Table Bridge

Sett deg ned med føttene i bakken og hendene plassert bak setet. Stram setemuskulaturen og press hoftene opp til lårene og til overkroppen danner en rett linje. Senk deg ned til utgangsposisjonen, uten å treffe bakken. Press deg så opp igjen. Denne øvelsen stiller store krav til skuldermobiliteten, og  kan gjøres litt lettere ved å ha strake ben.

Øvelse 5: table bridge 1    Øvelse 5: table bridge 2