Er rolig langkjøring like bra som intervaller?
Enkelte forskningsmiljøer hevder at rolig langkjøring nærmest er bortkastet tid, mens andre igjen påpeker verdien av et variert treningsopplegg. Finnes det noen fasit, og hva slags effekt gir egentlig rolig langkjøring?
For kort tid siden publiserte kanadiske forskere en studie som viste at 10 minutters intensiv trening ispedd tre 20-sekunders sprinter gir minst like god effekt som en moderat og kontinuerlig økt på 50 minutter. I studien målte forskerne maksimalt oksygenopptak, insulinsensitivitet og mitokondrieinnhold hos begge deltakergruppene før og etter treningsperioden.
Begge forsøksgruppene bestod av utrente menn som gjennomførte treningsprotokollen tre ganger per uke. Prestasjonstestene ble gjennomført på ergometersykkel, men er overførbar til andre bevegelsesformer som løping, roing og langrenn.
Hva viser egentlig studien?
Om vi går studien nærmere etter i sømmene, ser vi at det er flere aspekter ved metodedelen som gjør at den ikke gir et riktig bilde av effekten til rolig langkjøring.
For det første, trente den ene gruppen i studien kun langkjøring. Mye annen forskning og praktisk erfaring fra toppidretten har vist oss at rolig trening gir best effekt når den kombineres med høyintensive økter. Du finner ingen utholdenhetsutøvere på toppnivå som kun trener med lav intensitet, ei heller kun med høy intensitet.
Forsøkspersonene trente rolig langkjøring i 50 minutter. Mye tyder på at dette er for kort varighet til at man oppnår den fysiologiske stimulansen en langtur er ment å påføre.
Forskerne brukte utrente menn i sin studie. For denne gruppen trengs det mye mindre stimulans for å få fremgang enn det gjør på topptrente utøvere. Utrente personer vil som regel få fremgang uansett hva du setter de til. Det kan også være stor forskjell på hva slags type trening som gir størst prestasjonsforbedring for en gjennomsnittlig sofasliter, kontra topputøvere som fra før er på et ekstremt høy nivå.
Alt avhenger av målsetningen
Hvis tid er en begrensende faktor for deg og målsetningen kun er å holde seg i ålreit form, kan raske og intensive økter gi god effekt på kondisjon og vektregulering. Hvis målsetningen derimot er å konkurrere over lang tid, kommer du ikke utenom å trene rolig langkjøring.
Grunnen til dette er at raske og intensive økter ikke påvirker fettforbrenningssystemet i like stor grad som rolig langkjøring. Kroppen må læres opp til å bruke fett som energi, og dette oppnår du best ved å trene rolig langkjøring fra 45 minutter og oppover. Evnen til å forbrenne fett er en særdeles viktig faktor om du deltar i langvarige konkurranser som maraton, sykkelritt eller triatlon.
God teknikk = Mindre energiforbruk
Videre krever de fleste idretter god teknikk for å prestere bra. Økter med rolig langkjøring gir en utmerket mulighet til å forbedre teknikken. Dette medfører i neste omgang at du beveger deg mer arbeidsøkonomisk, altså at du kan holde samme fart med lavere energiforbruk.
Muskulær tilpasning ved rolig langkjøring
Den muskulære tilpasningen som oppstår ved rolig langkjøring er viktig for at vi skal stå distansen bedre, og for at vi skal kunne utnytte hele vår aerobe kapasitet. For eksempel ved en halvmaraton, vil mangel på lange rolige turer merkes ved at muskulaturen i beina ”streiker” når vi beveger oss over en viss konkurransetid. Selv om det maksimale oksygenopptaket er bra, klarer vi ikke å utnytte dette fullt ut fordi muskulaturen ikke henger med.
Kroppen trenger restitusjon
Trening med lav intensitet er lite belastende for muskulaturen. Derfor vil det lønne seg med en rolig økt om du har trent hardt dagen i forveien, eller om du har planlagt en hard økt dagen etter. Om du føler deg stiv og støl, kan en rolig restitusjonsøkt hjelpe kroppen med å bli kvitt slagstoffer og dermed gi en bedre følelse i beina på neste harde økt. Evnen til å tåle trening og restituere seg, blir bedre.
For mange harde økter kan føre til at man bryter ned istedenfor å bygge opp
Rolig langkjøring bør derfor være grunnmuren i treningsprogrammet hvis målsetningen er å prestere best mulig. Kroppen tåler ikke høyintensiv trening hver dag. Trener vi for mange harde økter etter hverandre uten tilstrekkelig restitusjon, kan konsekvensen bli at vi bryter ned kroppen i stedet for å bygge den opp. Dette er veldig lite gunstig på lang sikt, og kan føre til overbelastning og dårligere prestasjoner.
Variasjon i intensiteten gir best fremgang
Å kun trene raske og intensive økter opp mot maksimal belastning, er en voldsom påkjenning for kroppen. Det er ikke uten grunn at profesjonelle utøvere trener mye mengde på lav intensitet, og ikke bare hardt. Hadde toppidrettsutøverne systematisk erstattet all rolig langkjøring til fordel for kortere og mer intensive økter, hadde de ikke hatt sjanse til å hevde seg i toppen.
Min klare anbefaling er at treningsopplegget skal bestå av en kombinasjon av rolig langkjøring, intervaller av varierende lengde, styrke og bevegelighetstrening. Det er helheten i treningen som gir resultatene, ikke en bestemt treningsform. Ikke minst må du huske å ha det gøy på trening, og finne frem til et treningsopplegg du trives med. Det gir som regel best resultater i det lange løp.
Referanser
- Gillen JB et al. Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time commitment. PLOS ONE, 2016.
- Utholdenhetstrening – forskning og beste praksis. Leif Inge Tjelta, Eystein Enoksen, Espen Tønnessen.
- Treningslære: Asbjørn Gjerseth, Per Holmstrand, Truls Raastad, Kjell Haugen, Rune Giske.
- Den norske langrennsboka: Øyvind Sandbakk, Espen Tønnesen.
