Kvinne gjør bicepscurl med strikk del 2. En treningsstrikk, seks øvelser. Toppbilde., foto: Stine Schonhowd kilde:

En treningsstrikk, seks øvelser!

Det trenger ikke være altfor krevende å beholde en sterk og stram kropp – du trenger kun en treningsstrikk.

Praktisk redskap ved enkel styrketrening

En treningsstrikk er det perfekte utstyret å ha med på reise. Enten du skal reise utenlands, til fjells eller bare være hjemme. En treningsstrikk gir deg muligheten til å trene mange forskjellige muskelgrupper og er veldig effektivt ved styrketrening. For best treningsopplevelse anbefaler vi at du bruker en strikk med ekstra forsterkning på midten og solide håndtak. Du finner treningsstrikk i forskjellige styrker, lengder og med forskjellige egenskaper. 

 

Seks øvelser for de største muskelgruppene

Her kommer seks øvelser som du på en enkel måte kan gjennomføre hvor som helst og når som helst. Ved å gjennomføre dette programmet vil du styrke de største muskelgruppene i kroppen. Alt du trenger er en solid og god strikk som er tilpasset ditt styrkenivå.

 

1. Brystpress

Område: Den store brystmuskelen og fremside skulder.Fest strikken et sted slik at den blir på høyde med skuldrene. For eksempel til et tre, til trappa hjemme eller til en flaggstang som på bildet over. Stå med ryggen vendt mot festepunktet og ta et håndtak i hver hånd. Still deg så langt frem slik at strikken er passe stram. 

Start med albuene i bøy og press rett frem til armene er strukket helt ut. Brems bevegelsen på vei tilbake. Armene skal bevege seg i samme høyde som skuldrene. Hold skuldrene tilbaketrukket. Husk å stabilisere mage og rygg under hele øvelsen.  

2. Bicepscurl

Område: Biceps og forside overarm.Stå med strikken under det ene eller begge beina. Ta et håndtak i hver hånd og roter skulderledd ut slik at håndflatene peker fremover. Armene skal henge ned langs siden av kroppen. Stram mage- og ryggmuskulatur slik at overkroppen holdes stabil. Bøy opp i albueledd slik at strikken trekkes mot skuldrene. Brems bevegelsen på vei tilbake. Det er viktig å huske på at albuene skal holde samme posisjon under hele øvelsen, i tillegg til at skuldrene ikke skal heves.  

3. Knebøy

Område: Setemuskulatur og forside lår.Plasser beina på strikken med føttene på på linje med hoftene. Hold føttene og tærne i en vinkel litt ut til siden. Ta tak i håndtakene og plasser hendene på skuldrene. Trekk skuldrene tilbake og ned mens du lar brystbenet peke lett opp. Bøy av i kne- og hofteledd til du holder ca. 90 grader i knærne. For å komme deg opp i utgangsposisjon presser du føttene mot underlaget.

Strekk ut i knær og hofter. Stabiliser overkroppen med mage- og ryggmuskulatur slik at overkroppen holdes loddrett under hele øvelsen. Unngå å lene overkroppen fremover og sørg for at knærne ikke kommer lenger frem enn tærne.  

4. Stående tricepspress

Område: Triceps og bakside overarm.Fest strikken under den ene foten (stå på strikken). Ta tak i håndtaket med den ene hånden. Strekk ut i albuen og før armen over hodet. Strikken skal gå bak kroppen. Fra denne stillingen skal du bøye og strekke albueleddet. Brems på vei ned og press armene opp til de er strake og tilbake i utgangsstilling. Her er det viktig å holde overarmene nært til hodet. Albuene skal peke oppover gjennom hele øvelsen.

5. Stående roing

Område: Øvre del av rygg, bakside av skuldre og biceps.Fest strikken et sted slik at den blir på høyde med skuldrene. For eksempel til et tre, til trappa hjemme eller til en flaggstang som på bildet over. Stå med ansiktet vendt mot festepunktet. Plasser beina med hoftebreddes avstand mellom føttene og ta et håndtak i hver hånd. Flytt deg så langt tilbake slik at strikken er passe stram. Slipp armene frem og trekk tilbake slik at håndtakene og hendene er ved brystet. Hold igjen på vei tilbake. Her er det viktig å ha en god holdning i overkropp gjennom hele øvelsen. La brystet peke opp og frem, samtidig som skulderbladene presses sammen.

6. Firstående beinspark

Område: Lange ryggstrekkere og setemuskulatur.Stå på alle fire med hoftebreddes avstand mellom knær og skulderbreddes avstand mellom hendene. Plasser hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Fest midten av strikken under den ene foten og ta tak i håndtakene med hendene. Stabiliser ryggen ved å trekke sammen nedre del av magen. Ryggen skal holdes rett under hele øvelsen. Strekk så ut i både hofte- og kneledd slik at benet strikken er festet til føres rett bakover. Benet skal strekkes så langt og høyt slik at det er på linje med ryggen. Hold igjen på vei tilbake.   

 

Tips!

Sørg for å ha et godt og stabilt underlag når du gjør disse øvelsene. Du bør også stramme kjernemuskulatur i mage og rygg gjennom alle øvelsene. Når du gjør dette stabiliserer du overkroppen samtidig som du opprettholder en korrekt holdning. Dette bidrar til å beskytte ryggraden, samt å redusere risikoen for andre treningsskader.