Effektivt trappetreningsprogram - dame spurter i trapp, foto: Ikke gjenbruk kilde: iStock

Effektiv trening i trapp

Trening og løp i trapper har flere fordeler. Det er mer skånsomt å løpe i trapper enn å løpe på asfalt, og det er en flott måte å få opp pulsen på om man ikke kan eller burde løpe.

Fordelene ved trappetrening er at det utfordrer musklene i bena mer enn vanlig jogging gjør. Trapper er perfekt for å kjøre kombinasjonsøkter som booster både kondisjon, styrke og forbrenning. 

 

Slik er treningen delt opp:

Del 1: Oppvarming

Start med å løpe opp og ned trappene fem til ti ganger. Her skal du bli god og varm. Har du kun ett til tre trinn, kan du løpe opp og ned på det samme trinnet i 30 sekunder, og gjenta fem til ti ganger.

Del 2: Sirkeltrening/Tabata

Dette er en sirkeltreningsøkt. Det innebærer at du tar ti repetisjoner per øvelse. De øvelsene som går på begge sider skal du ta ti ganger på hver side. Du skal utføre hele sirkelen tre ganger.

Del 3: Innspurt

Når du er ferdig med Del 2 spurter du opp trappen (evt. på samme trinn) i 20 sekunder, tar ti sekunder pause (mens du løper ned trappen igjen). Dette gjør du i åtte runder.

1. Spensthopp i trapp

Kom så langt ned med rumpa du kan hver gang du tar sats.

2. Dips

Støtt deg mot trappetrinnet med cirka skulderbreddes grep. Bøy i albuene og senk kroppen ned mot gulvet. Press deg opp igjen.

3. Gående planke

Ta deg opp fem trappetrinn med den ene armen først, så fem trappetrinn med den andre armen først. Gjør dette ti ganger.

4. Bulgarsk utfall

Stå med ett ben på bakken og det andre på trappetrinnet bak deg. Det er viktig med god holdning! Trekk skulderbladene frem, skyt brystet frem og trekk navlen mot ryggsøylen. Bøy så kne- og hofteledd til det bakerste benet nesten rører bakken. Press deretter tilbake til startposisjon. Husk: skyv fra med helen du står på!