De seks beste kondisjonsøvelsene
Intervaller er effektivt, gir veldig gode resultater og best av alt - det finnes uante muligheter for variasjon.
Denne formen for kondisjonstrening passer for nybegynner, mosjonister og toppidrettsutøvere. Intervaller er for alle! Forskjellene på hvem som trener intervaller gir seg synlige på form, erfaring, bakgrunn og målsetning. Sjekk ut denne listen med valgmuligheter som du har og hvordan du kan legge opp økten:
1. Lang intervalltrening
Systematisk veksling mellom arbeid og hvile.
- Arbeidsperioder på 3–8 min, aktiv hvile i 2–4 min, 3–8 repetisjoner
- 8 min arbeid, 2 min hvile, 2–4 repetisjoner
- 3 min arbeid, 1 min hvile, 5–10 repetisjoner
- 1 km arbeid, 1–2 min hvile, 4–7 repetisjoner
2. Kort intervalltrening
Systematisk veksling mellom arbeid og hvile. Arbeidsperioder på eksepmelvis: 15–15 sek eller 70–20 sek, 15–20 repetisjoner og deretter 5 min hvile. Hyppige hvileperioder transporterer bort melkesyren.
3. Naturlig intervall
Systematisk løypevariasjon (kupert terreng) gir vekslinger i intensitet samt i arbeidsperiodenes lengde og antall. Denne formen for intervaller kan være en bestemt løype utendørs eller et satt program på tredemøllen.
4. Fartslek
Spontan og uregelmessig variasjon i intervallenes intensitet og varighet. Tilpass intensitet og varighet etter smak, lyst og terreng. Denne intervallformen kan sterkt anbefales for den dagen hvor du merker at motivasjonen ikke er like sterk som vanlig.
5. Terskelintervall
Formål er konstant melkesyrenivå rundt terskelverdien.
Eksempel:
- 6 min arbeid, 1 min hvile
- 3 min arbeid, 30 sek hvile
- 1 min arbeid, 10 sek hvile
6. Pyramideintervall
Formål med denne type intervall er variasjon i intervallenes intensitet og varighet, likevel tidsbestemt. Eksempel:
1, 2, 3, 4, 5,4 ,3, 2, 1. 1 minutt hvile mellom hvert intervall.
5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5. 1 minutt aktiv hvile mellom hvert intervall.
Test gjerne ut noen av de forskjellige øktene uavhengig om du skal sykle, løpe, ro eller bruke elipsemaskin.
Intensiteten bør ligge på alt fra 80% til 95% av makspuls. Men den gode nyheten er at du trenger egentlig sjelden å gå over 90% for å få veldig god effekt og fremgang i treningen.
