Dame tar ett bens-øvelse, foto: Helene Nordstokke

Bli sterkere med ett-bens-øvelser

Ett-bens-øvelser kan med fordel inngå som en del av enhver sitt treningsprogram. Prøv en eller flere av disse øvelsene for bedre balanse, bevegelighet og styrke.

Mange av oss har styrkeforskjeller eller andre ubalanser på høyre og venstre arm eller ben. Ved å jobbe med øvelser hvor størsteparten av belastningen ligger på ett ben, så vil man bidra til å minske disse ubalansene.

Kjernemuskulatur og stabilitetsmuskulatur rundt leddene vil også aktiveres i større grad ved ett bens øvelser. I tillegg så får man jobbet med balanse og koordinasjon, i noen øvelser mer enn andre!

Ett bens strak mark

Stå på ett ben med hendene pekende ned mot bakken, eventuelt foran kroppen for bedre balanse. Hold en liten svikt i kneet du står på, og len deg frem ved å skyve hoften så langt bak du klarer. Stram mage og sete, og hold en god holdning gjennom hele bevegelsen.

Touch gjerne bakken med foten for å holde balansen før du tar en ny repetisjon. Gjenta x antall repetisjoner på hvert ben.

 

1. Ett bens strak mark

Stå på ett ben med hendene pekende ned mot bakken, eventuelt foran kroppen for bedre balanse. Hold en liten svikt i kneet du står på, og len deg frem ved å skyve hoften så langt bak du klarer. Stram mage og sete, og hold en god holdning gjennom hele bevegelsen.

Touch gjerne bakken med foten for å holde balansen før du tar en ny repetisjon. Gjenta x antall repetisjoner på hvert ben.

Ett bens strak mark - 1

Ett bens strak mark - 2

Ett bens strak mark - 3

 

2. Pistol squat

Stå med den ene foten godt plantet i underlaget, og løft den andre rett fremfor deg. Stram kjernemusklatur og senk deg kontrollert ned mot bakken ved å bøye kneleddet. Press deg opp igjen ved stramme setet og skyve hælen godt ned i underlaget. Dette er en svært utfordrende øvelse, men den kan gjøres lettere ved å støtte seg til en vegg. 

Pistol squat - 1

Pistol squat - 2

Pistol squat - 3

 

3. Utfall

Dette er en øvelse de aller fleste kjenner til, og som alle klarer å gjennomføre. Ta ett langt skritt frem med høyre ben, og senk deg ned mot bakken så dypt du klarer. Hold overkroppen rett ved å skyte brystet frem, og kjenn at tyngden ligger i hælen på fremste fot. Det bakerste kneet skal ikke berøre bakken.

Skyv deg tilbake til utgangsposisjonen igjen, og utfør neste repetisjon på de andre benet. Utfall - 1

Utfall - 2

 

4. Skater squat

Stå med den ene foten godt plantet i bakken, og løft den andre foran deg med 90 graders vinkel i kneet. Bøy kneet du står på, samtidig som du fører det andre benet bakover. Her må du lene overkroppen frem for å holde balansen, men pass på å ha en nøytral rygg gjennom hele bevegelsen.

Øvelsen kan gjøres lettere ved å sette den bakerste foten ned i underlaget mellom hver repetisjon. 

Skater squat - 1

Skater squat - 2

Skater squat - 3

 

5. Step Up

Plasser det ene benet på benk eller lignende. Jobb deg opp ved hjelp av den fremste foten, og la den bakerste være litt avslappet. Senk deg kontrollert ned, prøv å jobb mot tyngekraften slik at du ikke bare "detter" ned. Høyere benk betyr tyngre øvelse. 

Step up - 1

Step up - 2