Enkle tips for økt søvnkvalitet!
God søvn er viktig for flere aspekter ved livene våre. Visste du for eksempel at god søvnkvalitet kan bidra til bedre restitusjon etter trening?
De fleste av oss er enige i at tilstrekkelig søvn er viktig for helsa vår. Det er også stor enighet om at søvn er svært viktig for restitusjon i forbindelse med trening. Vi hører ofte tips som «sov mer» og «alle trenger 7-8 timer hver dag for å fungere optimalt». Det er naturligvis sannhet i dette, men dette er en forenklet måte å forklare søvnprosessen på. Søvn er et svært sammensatt fenomen og antall timer med søvn er ikke den eneste viktige faktoren. Søvnkvaliteten er også svært viktig for optimal helse og restitusjon.
ULIKE SØVNFASER
Når vi sover går kroppen gjennom tre ulike søvnfaser: Lett søvn, REM (rapid eye movement-søvn) og dyp søvn. Kroppen går som regel gjennom flere av disse fasene i løpet av en natt. Alle fasene har hver sin funksjon og varer omlag 1,5 timer, men det er den sistnevnte som er viktigst for restitusjon. Når kroppen vår er i dyp søvn slipper den ut veksthormoner. Disse er med på sette i gang viktige fysiologiske prosesser for at muskler og celler skal repareres og bygges opp etter en treningsøkt. Mangel på veksthormon i kroppen er assosiert med bl.a. overvekt, tap av muskelmasse og redusert treningskapasitet.
Det er også viktig å nevne at de som trener flere dager i uken, trenger mer veksthormon sammenliknet med de som ikke trener. Altså, de som trener regelmessig trenger mer dyp søvn enn de som ikke trener.
HVA DU GJØR FØR DU LEGGER DEG PÅVIRKER SØVNKVALITETEN
For å bedre søvnkvaliteten er det viktig å tenke på hva vi gjør i timene før vi legger oss. Om kvelden produserer kroppen melatonin, et hormon som stimuleres av mørke omgivelser og gjør mennesker søvnige. Dersom vi gjør noe som stimulerer oss for mye kan det bidra til å forstyrre denne mekanismen. Det kan derfor være lurt å holde seg litt i ro og kutte ned på TV-titting, mobilbruk og andre skjermer i tiden før du skal legge deg. Det skarpe lyset fra slike skjermer kan nemlig bidra til å hemme produksjon og utskillelse av melatonin.
En løsning på dette kan være å kjøpe et par blue-light briller som du kan bruke i timene før du legger deg. Disse vil blokkere ut mesteparten av strålingen. En annen metode er å laste inn en app på mobilen eller nettbrettet ditt som vil redusere andelen av bluelight. Til iPhone eller iPad kan du for eksempel aktivere Night Shift-funksjonen.
VIKTIGHETEN AV HORMONET MELATONIN
Melatonin er et av de viktigste hormonene i kroppen vår. Hvis ikke kroppen vår skiller ut tilstrekkelig mengder melatonin før vi skal sove, vil dette gå ut over både søvnkvalitet og humøret vårt. Personer som lider av søvnmangel har ikke bare nedsatt nivåer av melatonin, men de har også påvist å ha nedsatt nivåer av serotonin – lykkehormonet vårt. For å øke produksjonen av melatonin har f.eks diaphragma-pusting eller meditasjon vist seg å være effektivt (Martarelli et al., 2011). Dette vil også kunne ha en fordelaktig påvirkning på immunforsvaret vårt, da melatonin er en av de sterkeste antioksidantene i kroppen vår.
ÅRSAKER TIL DÅRLIG SØVN
Grunnen til at vi ikke får sove er ofte at vi har for mange tanker og bekymringer som svirrer rundt i hodet vårt. Kroppen vår er fortsatt i «jobb-modus» og klarer ikke å slappe av. Derfor er det viktig å finne en avslappende aktivitet å gjøre før leggetid, slik at kroppen klarer å slippe ut tilstrekkelig av det viktige hormonet. En annen metode er å notere ned tankene dine i en dagbok eller journal før du legger deg, for å «lufte» hodet litt. Noen klarer kanskje å slappe av bedre med et varmt bad eller en god bok. Det finnes ingen fasit her – det viktigste er at du finner en aktivitet som får deg til å slappe av før du legger deg, og at du klarer å legge fra deg dagens tanker og morgendagens gjøremål.
LAG DEG NOEN GODE KVELDSRUTINER
Finn det som fungerer for deg, og lag deg noen gode kveldsrutiner som du gjør før du legger deg. Ved å etablere gode vaner før leggetid og en fast døgnrytme, kan du våkne opp fra en god natts søvn og faktisk føle deg uthvilt, selv om du ikke får de 8 timene du trenger. Tenk kvalitet framfor kvantitet. Klarer vi å øke tiden vi tilbringer i dyp søvn hver natt, vil det utvilsomt ha positiv innvirking på hodet vårt, kroppen vår og restitusjonen vår.
Referanser:
Martarelli, D., Cocchioni, M., Scuri, S., & Pompei, P. (2011). Diaphragmatic breathing reduces exercise-induced oxidative stress. Evidence Based Complementary and Alternate Medicine, 2011:932430. doi: 10.1093/ecam/nep169. Epub 2011 Feb 10.
