balanse-freeski

9 balanseøvelser fra freeskilandslaget

God balanse, mobilitet og kjernemuskulatur er essensielt for aktive skikjørere og for de som ønsker en bedre fysisk helse. Før skisesongen er dette fokuset til landslaget i freeski. Dette er en god måte å redusere skaderisiko samt forbedre kroppens evne til å gjøre triks av høy vanskelighetsgrad.

Landslagstrener i Freeski, Luke Allen, forklarer 9 øvelser som er lett å gjennomføre og som krever få hjelpemdler.

Stretch 1

Denne øvelsen åpner baksiden av hoftene og rumpa, og gjør musklene klare til action

  1. Start stående og løft høyre fot opp, ta tak i leggen eller ankelen med venstre hånd.
  2. Strekk høyre kne mot høyre, og hold den tøyende posisjonen i tre sekunder.
  3. Sett ned foten, ta et steg fram og gjenta øvelsen på den andre siden.

Kjør annenhver side totalt 10 ganger.

Stretch 2

Baklengs telemarkstiling med «skru».

  1. En runde med seks repetisjoner per side.
  2. Gå baklengs inn i telemarkstilling med venstre fot først, og stram musklene på baksiden av venstre lår. 
  3. Vri deg over framfoten ved å føre venstre albue til utsiden av høyre kne.

Gjør samme bevegelse baklengs tilbake til utgangsstillingen, og tilbake til stående posisjon, og så umiddelbart inn i samme øvelse på motsatt side.

 

Stretch 3

Framside lår-stretch til telemarkstilling. Denne øvelsen gir både bedre bevegelighet og økt styrke og balanse.

  1. En runde med seks repetisjoner per side
  2. Hold høyre ankel med høyre hånd og trekk hælen mot rumpa samtidig som venstre hofte og ankel strekkes. Hold i tre sekunder
  3. Gå ned i vanlig, dyp telemarkposisjon og hold i tre sekunder

Gjenta på motsatt side.

 

Stretch 4

Dyp, sidelengs bøy.

  1. En runde med seks repetisjoner per side.
  2. Fra stående posisjon, flytt vekten over til høyre side ved å bøye høyre kne og holde venstre kne strukket, og hold posisjonen i to sekunder.
  3. Med hoftene i «huk»-posisjon, flytt vekten over til venstre side og gjenta øvelsen med høyre fot strukket.

 

Stretch 5

Denne øvelsen åpner musklene på siden av hofta, og gjør musklene klare til action.

  1. Ligg på ryggen
  2. Kryss høyre fot over venstre kne, bruk venstre hånd til å dra kneet på tvers over kroppen.
  3. Hold i tre sekunder

Kjør annenhver side, totalt 10 ganger.

Stretch 6

Øvelsen fokuserer på hofterotasjon, kjernemuskulatur og stabilitet i knær og føtter.

  1. Start med hendene bak hodet med venstre fot fram i telemarksposisjon - så dyp at høyre legg når gulvet.
  2. Press hofta fram og legg vekta på framfoten slik at du kjenner at kjernemuskulaturen får kjørt seg. Hold i tre sekunder. Reis deg tilbake til utgangsstillinga og roter venstre fot 90 grader og gjenta øvelsen.

Bytt fot etter hver rotasjon, slik at du gjentar hver stretch tre ganger per side.

Stretch 7

Fokuserer på kjernemuskulaturen, som er utrolig viktig i all skikjøring.

  1. Stå med føttene litt bredere enn skuldrene dine
  2. Hold hendene foran overkroppen og gå ned i huk-stilling («squat») til du kjenner at du tøyer musklene i leggene

Gjenta 10 ganger og hold i tre sekunder per «squat», gjenta deretter øvelsen med hendene bak hodet.

Stretch 8

Balanse og kjernemuskulatur.

  1. Bruk en pinne, golfkølle, hockeyklubbe, veistikke eller et eller annet lignende, og stå med føttene omtrent like bredt som skuldrene og pinnen over hodet
  2. Vri overkroppen til siden uten at beina blir med, samtidig som du går ned i huk-posisjon (squat). Rotasjonen skal kun foregå med overkroppen
  3. Når du når bunn, slipp pinnen på gulvet og reis deg igjen med hendene over hodet
  4. Gå så ned igjen i samme posisjon, plukk opp pinnen og reis deg igjen

Gjenta fem ganger per side, tre ganger.

 

Stretch 9

Dette er samme øvelse som nummer åtte, men her gjør du øvelsen på en fot.

 

 

 

 

 

Gjenta fem ganger per side, tre ganger.

Styrketrening