Blide menn løper i skogen. 6 ukers løpeprogram, foto: Ikke gjenbruk kilde: iStock

6 ukers løpeprogram

Har du et ønske om å løpe et halvmaraton men er litt usikker på hvordan du skal legge opp treningen frem mot løpet? Her gir personlig trener og løpecoach Margrethe deg et supert 6 ukers løpeprogram du kan følge.

Uke 1: 

2 - 3 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min, til du kjenner at du er gjennomvarm 

  • Økt 1: Rolig jogg, 40 minutter i snakketempo
  • Økt 2: pyramideintervaller  5,3,1,1,3,5 min hvor pausene er halvparten av intervalltiden
  • Økt 3: Rolig langkjøring 50 min i snakketempo

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 10-15 min og uttøyning

Uke 2: 

3 - 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min, til du kjenner at du er gjennomvarm 

  • Økt 1: Rolig jogg, 50 min i snakketempo
  • Økt 2: 2 km oppvarming, 5 km i konkurransefart slik formen din er nå og 2 km rolig nedtrapping
  • Økt 3: Naturlige intervaller i kupert terreng 60 minutter eller mer. Legg ut på en runde du vet har mye opp og nedoverbakker, gjerne i skogen, slik vil pulsen din på en naturlig måte stige og synke
  • (Økt 4): Rolig langkjøring 12 km i snakketempo

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 10-15 min og uttøyning

To menn løper i skogen. 6 ukers løpeprgram

Uke 3: 

3 - 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min, til du kjenner at du er gjennomvarm 

  • Økt 1: Rolig langkjøring 60 min i snakketempo
  • Økt 2: 2 km oppvarming 6 km i konkurransefart slik formen din er nå og 2 km rolig nedtrapping
  • Økt 3: Naturlige intervaller i kupert terreng 60 minutter eller mer. Legg ut på en runde du vet har mye opp og nedoverbakker, gjerne i skogen, slik vil pulsen din på en naturlig måte stige og synke
  • (Økt 4): Rolig langkjøring 12 km i snakketempo

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 10-15 min og uttøyning

Uke 4:

3 - 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min, til du kjenner at du er gjennomvarm 

  • Økt 1: Rolig langkjøring 12 km
  • Økt 2: Tempo intervaller 2 km i konkurransefart x 4, 2 min aktiv pause 
  • Økt 3: Fartslek 12 km. 2 km rolig og hver 1.5 km øke farten tilnærmet sprint i 1 min. Ikke så fort at du mister en god løpeteknikk
  • Økt 4: Rolig langkjøring 15 km

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 10-15 min og uttøyning

mann løper i skogen. 6 ukers løpeprgram

Uke 5: 

3 - 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min, til du kjenner at du er gjennomvarm 

  • Økt 1: Rolig langkjøring 14 km
  • Økt 2: Progressiv økt på 12 km hvor farten økes noe for hver andre km
  • Økt 3: Rolig langkjøring 17 km
  • Økt 4: Tempo intervaller 2 km i konkurransefart x 4, 2 min aktiv pause

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 10-15 min og uttøyning

Uke 6: 

3 - 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min, til du kjenner at du er gjennomvarm 

  • Økt 1: Rolig langkjøring 15 km i snakketempo
  • Økt 2: Progressiv økt på 12 km hvor farten økes for noe for hver andre km
  • Økt 3: Rolig langkjøring 20 km i snakketempo
  • Økt 4: Tempo intervaller 2 km i konkurransefart x 4, 3 min aktiv pause

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 10-15 min og uttøyning

Snakketempo = Pulsen er så pass rolig at du skal klare å holde en samtale uten problemer

Konkurransefart = Den km-tiden du planlegger å holde på selve løpsdagen 

Aktiv pause = Hold beina i gang enten ved rask gange eller lett jogg

Dame og mann løper om kapp i skogen. 6 ukers løpeprgram

Tips: 

  • Etter en bakkespurt eller en tempo økning, prøv og ikke stoppe helt opp, men jogge rolig videre
  • Jeg anbefaler og ha minimum en dag hvile eller annen trening i mellom en hard intervalløkt og fartslekøkten