6 ukers løpeprogram til halvmaraton
Har du et ønske om å løpe et halvmaraton men er litt usikker på hvordan du skal legge opp treningen frem mot løpet? Her gir personlig trener og løpecoach Margrethe deg et supert 6 ukers løpeprogram du kan følge.
Løpeprogram uke 1:
2 - 3 ganger i uken
Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min, til du kjenner at du er gjennomvarm
- Økt 1: Rolig jogg, 40 minutter i snakketempo
- Økt 2: pyramideintervaller 5,3,1,1,3,5 min hvor pausene er halvparten av intervalltiden
- Økt 3: Rolig langkjøring 50 min i snakketempo
Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 10-15 min og uttøyning
Løpeprogram uke 2:
3 - 4 ganger i uken
Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min, til du kjenner at du er gjennomvarm
- Økt 1: Rolig jogg, 50 min i snakketempo
- Økt 2: 2 km oppvarming, 5 km i konkurransefart slik formen din er nå og 2 km rolig nedtrapping
- Økt 3: Naturlige intervaller i kupert terreng 60 minutter eller mer. Legg ut på en runde du vet har mye opp og nedoverbakker, gjerne i skogen, slik vil pulsen din på en naturlig måte stige og synke
- (Økt 4): Rolig langkjøring 12 km i snakketempo
Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 10-15 min og uttøyning
Løpeprogram uke 3:
3 - 4 ganger i uken
Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min, til du kjenner at du er gjennomvarm
- Økt 1: Rolig langkjøring 60 min i snakketempo
- Økt 2: 2 km oppvarming 6 km i konkurransefart slik formen din er nå og 2 km rolig nedtrapping
- Økt 3: Naturlige intervaller i kupert terreng 60 minutter eller mer. Legg ut på en runde du vet har mye opp og nedoverbakker, gjerne i skogen, slik vil pulsen din på en naturlig måte stige og synke
- (Økt 4): Rolig langkjøring 12 km i snakketempo
Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 10-15 min og uttøyning
Løpeprogram uke 4:
3 - 4 ganger i uken
Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min, til du kjenner at du er gjennomvarm
- Økt 1: Rolig langkjøring 12 km
- Økt 2: Tempo intervaller 2 km i konkurransefart x 4, 2 min aktiv pause
- Økt 3: Fartslek 12 km. 2 km rolig og hver 1.5 km øke farten tilnærmet sprint i 1 min. Ikke så fort at du mister en god løpeteknikk
- Økt 4: Rolig langkjøring 15 km
Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 10-15 min og uttøyning
Løpeprogram uke 5:
3 - 4 ganger i uken
Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min, til du kjenner at du er gjennomvarm
- Økt 1: Rolig langkjøring 14 km
- Økt 2: Progressiv økt på 12 km hvor farten økes noe for hver andre km
- Økt 3: Rolig langkjøring 17 km
- Økt 4: Tempo intervaller 2 km i konkurransefart x 4, 2 min aktiv pause
Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 10-15 min og uttøyning
Løpeprogram uke 6:
3 - 4 ganger i uken
Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min, til du kjenner at du er gjennomvarm
- Økt 1: Rolig langkjøring 15 km i snakketempo
- Økt 2: Progressiv økt på 12 km hvor farten økes for noe for hver andre km
- Økt 3: Rolig langkjøring 20 km i snakketempo
- Økt 4: Tempo intervaller 2 km i konkurransefart x 4, 3 min aktiv pause
Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 10-15 min og uttøyning
Snakketempo = Pulsen er så pass rolig at du skal klare å holde en samtale uten problemer
Konkurransefart = Den km-tiden du planlegger å holde på selve løpsdagen
Aktiv pause = Hold beina i gang enten ved rask gange eller lett jogg
Tips:
- Etter en bakkespurt eller en tempo økning, prøv og ikke stoppe helt opp, men jogge rolig videre
- Jeg anbefaler og ha minimum en dag hvile eller annen trening i mellom en hard intervalløkt og fartslekøkten
