5 øvelser for å tøye hamstring
Det er ikke bare innenfor yoga vi trenger å ha fleksible hamstrings, det er gunstig i de fleste aktiviteter, som løping, sykling eller vanlig gange. I denne bildeserien viser jeg noen enkle øvelser for tøying av hamstring. Har du ikke et yogabånd, kan du bruke et tau eller et skjerf.
Hamstring består av tre muskler på baksiden av låret. De tre musklene, biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus bøyer kneet og strekker låret. Disse funksjonene er avgjørende når vi løper, går og hopper.
Overstrekking av hamstringsmuskulaturen er en vanlig idrettsskade og kan skyldes utilstrekkelig oppvarming.
I yoga er hamstring en svært viktig muskelgruppe. Hvis vi er flinke til å tøye hamstring vil vi bli mer fleksibel og kan utføre asanene mer korrekte. Vi reduserer også sjangser for skader.
Øvelse 1: Uttanasana
Still deg i en stående posisjon og strekk ut beina helt. Slik at du har en god og rett holdning gjennom hele kroppen. Forsiktig bøyer du deg frem, mens du fremdeles har strake bein. Når det starter å stramme bak lårene, tar du tak i motsatt albu med hendene dine og lar hode og overkropp henge avspent nedover Slapp av i nakke.
Du trenger ikke henge så lenge her, men ca 5-10 pust. Kom rolig tilbake til stående.
Øvelse 2: Hasta Padangusthasana
Finn frem båndet ditt og plasser under høyre fotsåle. Dersom du har problemer med balansen, så kan du enten holde deg inntil en vegg, eller stå med ryggen mot veggen og ha beinet strak ut. Fleks godt på foten så vi beskytter kneleddet. Forsiktig jobber du med å strekke beinet helt ut, mens du holder et godt tak i båndet. Dette er også en øvelse som gir god balansetrening og mobilitetstrening i det beinet som fortatt har kontakt med matten. Dersom du ønsker kan du gjøre denne øvelsen liggende på matten. Hold stillingen i alt bra 1-3 minutter . Gjenta på venstre siden.
Øvelse 3: Janu Sirsasana
Sett deg opp og strekk ut høyre bein rett frem foran deg. Bøy venstre kne og plasser foten på innsiden av høyre lår. Får du vondt i venstre kne, kan du støtte kneet opp med en pute. Plasser båndet under høyre tå-balle og forsiktig dra deg selv ned, ved hjelp av armmusklene dine (ikke skuldre eller nakke). Husk å ha skuldrene vekk fra ørene hele tiden slik at vi beholder en god holdning. Hold stillingen i 3-4 minutter Gjenta på venstre side.
Du kan også strekke ut begge beina samtidig og jobbe akkurat på samme måte her i Paschimottanasana.
Øvelse 4: Parsvottanasana
Har du blokker eller to tykke bøker kan det være lurt å bruke disse. Men det er ikke nødvendig. Start i stående tadasana stilling. Ta et godt steg tilbake med høyre fot. Plasser høyre fot i en 15 graders vinkel. Venstre fot peker rett frem. Forsiktig kan du bøye overkroppen frem og tenke deg at hode skal i retning leggen din. Plasser hendene på blokkene. Holde stillingen i 2 minutter før du bytter bein.
Øvelse 5: Trikonasana
Start i stående tadasana stilling. Ta en godt steg tilbake med høyre fot. Plasser høyre fot i en 90 eller 45 graders vinkel (hva kneet tillater deg). Venstre fot peker rett frem. Før armene strakt ut fra siden. På utpust kan du rolig komme ned med overkroppen- Plasser venstre hånd på utsiden av venstre fot. Bruk blokk eller en bok for å justere deg. Holde stillingen i 2 minutter før du bytter bein.
