Restitusjon

Slik restiturerer du optimalt etter treningsøkta

Restitusjon etter trening handler om å hjelpe kroppen til å bli mest mulig klar for neste utfordring. For å kunne trene ofte, og for å få maksimalt utbytte av treningsøktene, er det viktig med optimal restitusjon.

Optimal restitusjon

For å legge til rette for en optimal restitusjon etter en treningsøkt, er det det viktig at kroppen raskt får tilført næringsstoffer og væske. Trening fører til tapping av glykogenlagrene (karbohydrat) i muskulaturen, økt proteinomsetning, tap av væske og salter og forbrenning av fettvev.

 

Kroppen trenger karbohydrater

Glykogenlagrene bør refylles etter trening, spesielt dersom du trener flere økter daglig. For å fylle glykogenlagrene trenger kroppen karbohydrater. For å fylle helt tomme glykogenlagre bør du få i deg 1-1,5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt etter trening. Dersom du har kortere treningsøkter, for eksempel på en time, holder det med et mindre restitusjonsmåltid som inneholder 30-50 gram karbohydrat.

Hvis du trener 1 økt om dagen, og har lengre restitusjonstid, kan du planlegge inntaket av karbohydratrike måltider etter trening ut ifra hva som er praktisk og sunt. I denne sammenhengen bidrar restitusjonsmåltidet hovedsakelig til å opprettholde måltidsrytme og til å sikre et tilstrekkelig daglig inntak av karbohydrater.

 

Protein

Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes kroppsprotein ned, og det er derfor viktig at protein inkluderes i restitusjonsinntaket. Proteiner bidrar til muskelvekst, og til reparasjon av skadet muskelvev. Generelt anbefales det å velge animalske proteinkilder grunnet høyere proteinkvalitet, som melk, kjøtt, egg, fisk eller fjærkre. 

 

Påfyll med væske

For å kunne ha et optimalt utgangspunkt for påfølgende trening eller konkurranse, må væsketapet også erstattes etter økten. Anbefalingen er å fylle på med 150% av væsketapet du har hatt under økten. Så hvis du for eksempel har tapt 1 liter væske under treningsøkten, bør du drikke 1.5 liter væske etter trening. En slik mengde er nødvendig dersom man ønsker å gjenopprette væskebalansen hurtig. Væsketapet varierer mye fra person til person, og med temperatur og type trening. Er du usikker på om du er i væskebalanse kan du observere fargen på urinen. Det finnes også ulike væsketester du kan ta for å bli kjent med ditt eget væskebehov.

Generelt vil drikke som inneholder natrium (sportsdrikker, melk, farris) være mer effektive enn vann som rehydreringsdrikke. Dersom natriumkonsentrasjon i drikken er for lav, vil et stort væskeinntak kun resultere i økt urinproduksjon.

Gode eksempler på restitusjonsmat/drikke:

  • Hjemmelagede fruktsmoothies med yoghurtSjokolademelk
  • Restitusjonsdrikker
  • Brødskiver med ost/skinke/makrell/egg
  • Fruktsalat med yoghurt
  • Myslibarer/energibarer/restitusjonsbarer

 

Kjetil Jansrud med YT Restitusjonsdrikk etter trening

 

Mer enn bare mat og drikke

Å gjøre kroppen klar for nye utfordringer handler ikke bare om hva du spiser og drikker, men husk at også nok hvile og søvn har stor innvirkning på restitusjonsprosessen. Bevegelighetstrening og massasje kan også ha god effekt.