En smoothie med avokado er perfekt en halvtime før start. Foto: Ida Bergsløkken

6 tips om mat før et løp

Ernæringsfysiolog Cathrine Bogen Heitmann gir deg tipsene du trenger.

Cathrine jobber til daglig som kostholdsveileder ved Søsterhjemmet Medisinske Senter i Porsgrunn, og er sertifisert Bra Mat kursleder. Hun jobber også med toppidrettsutøvere. Her gir hun oss de 6 viktigste mattipsene før et løp.

– Hva som er riktig mat før et løp er veldig individuelt, og veldig avhengig av hvor langt du skal løpe. Men det er likevel noen generelle tips som de fleste bør følge, sier ernæringsfysiologen.

1. Spis mat kroppen din er vant til å spise

Den viktigste regelen, er ifølge ernæringsfysiologen å unngå mat som du ikke er vant til å spise. Gjør du det vet du ikke hvordan kroppen din vil reagere på maten.
Du kan risikere å få i deg noe som kroppen din ikke håndterer, og i verste fall få vondt i magen. Hold deg derfor til mat som du har spist tidligere, og som du vet kroppen din takler. 

2. Langsomme karbohydrater 2-3 timer før trening eller konkurranse

Før du skal løpe et lengre løp, bør du fylle opp glykogenlageret - som er energilageret i muskulaturen. Et måltid 2-3 timer før konkurransen starter, er ideelt.

Hvis du spiser måltidet for tett opp mot start, kan du risikere å bli uvel. Pass derfor på å spise 2-3 timer før startskuddet går. Langsomme karbohydrater og litt fiber, er næringskildene Cathrine anbefaler å spise før et løp. De gir kroppen langvarig energi til å holde ut hele løpet.

Brødskiver med proteinrikt pålegg, havregrøt, pastasalat eller et måltid med fullkornsris, er for eksempel ypperlig å spise 2-3 timer før et løp. Ernæringsfysiologen selv, sverger til en skål med havregrøt før start. 

3. Spis karbohydrater en halvtime før start

Omtrent en halvtime før start, bør du spise et lite måltid. Dette måltidet kan for eksempel bestå av en fruktsalat med yoghurt, smoothie, brødskive, frukt eller yoghurt med korn.

En smoothie med kesam eller gresk yoghurt og gulrot, spinat eller avokado, er en av Cathrine sine favoritter litt før start.

4. Fyll opp med raske karbohydrater under løpet

Hvis du skal løpe et langt løp, bør du fylle opp med raske karbohydrater underveis i løpet.
En banan, sportsdrikk, saft, rosiner eller en energibar, er eksempler på raske karbohydrater som er fine å spise underveis i løpet.

5. Få i deg nok væske før start og underveis

Det er viktig å drikke nok før start. En god væskebalanse skal være på plass både før du starter, og må opprettholdes underveis i løpet. Har du ikke nok væske i kroppen, kan du risikere å bli dehydrert.

En test som Cathrine pleier å bruke for å bedømme om væskebalansen hos en utøver er god, er at urinen skal være gjennomsiktig gjennom hele døgnet – med unntak av om morgenen. Hvis du har det, har du en god væskebalanse i kroppen.

6. Ikke løp sulten

Du bør aldri legge ut på et løp på tom mage. Uten noe energi på tanken, vil du få et fall i blodsukkeret, og raskt møte veggen. Kroppen går i beredskap, og vil tro du er i ferd med i sulte –. Sørg derfor alltid for å tanke opp med rikelig energi i god tid før du skal løpe.