Les ingrediensliste Iskaffe Noisy, foto: Paal Audestad kilde:

Er FODMAP løsningen på magetrøbbel?

Mange har mageplager som de mistenker har noe med maten de spiser å gjøre. Har du magesmerter, er oppblåst, eller har forstoppelse eller diaré? Irritabel tarmsyndrom (IBS) er en fellesbetegnelse for flere plager som har med tarm og fordøyelse å gjøre.

De aller fleste opplever å få mageproblemer av og til. Og ofte er slike reaksjoner helt ufarlige, men ubehagelige. Noen opplever dette oftere og lengre enn vanlig. Når symptomene er til hinder i dagliglivet, og andre sykdommer i mage-tarm kanalen er utelukket hos lege, får man ofte diagnosen irritabel tarmsyndrom, IBS. Årsaken til IBS vet man ikke helt sikkert, men symptomene kommer hovedsakelig av en forstyrrelse i tykktarmens funksjon ved fordøyelse av karbohydrater. Det er anslått at ca 10-15 % av befolkningen har symptomer på IBS.Vanligste alder ved debut er 20-50 år, og ofte opplever flere kvinner enn menn å få IBS.

Kosthold med lav FODMAP

Tidligere har det vært lite tilbud om kostbehandling ved IBS. Nyere forskning de seinere årene viser at mange med IBS reagerer på enkelte tungt fordøyelige karbohydrater og kan få symptombedring ved å kutte eller redusere disse karbohydratene i kostholdet sitt. Disse kalles FODMAPs og finnes i en rekke vanlige matvarer (se
tabell). Noen opplever at det hjelper å legge om kostholdet og spise en redusert mengde av FODMAP. Det kan være en god idé å spørre en lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du gjør for store endringer i kostholdet ditt. Å unngå de aktuelle matvarene kan gjøre det utfordrende å få i seg nødvendige næringsstoffer kroppen trenger.Vær opp- merksom på at alt av rene kjøttvarer, fisk og egg fint kan spises. Oljer, margarin og smør er også greit.

Eliminasjon og reintroduksjon

Prinsippet ved kostbehandling med FODMAP-redusert diett, er at man ser på hvilke matvarer man spiser i dag og vurderer de i forhold til innholdet av FODMAP. Matvarer med høyt innhold av FODMAP bør unngås. Eliminasjon bør foregå i 4-6 ukers tid, til symptomene har gitt seg. Etter disse ukene er det viktig med reintroduksjon, slik at man kan teste ut hvilke av FODMAP gruppene eller matvarene man reagerer på og hvilke man ikke reagerer på. Å ta inn igjen de matvarene som ikke gir symptomer er viktig for at kostholdet ikke skal bli unødvendig strengt. I denne perioden tester man da en og en FODMAP av gangen over flere dager. FODMAP som ikke gir reaksjon ved reintroduksjon, kan da spises i vanlig mengde framover. Mange vil for eksempel oppleve å tåle laktose og fruktose. Det er viktig å huske på at total mengde av FODMAP i et kosthold også kan være tellende. Karbohydrater som ikke blir brutt ned og tatt opp i tynntarmen vil gå over til tykktarmen, hvor tykktarmen har som oppgave å bryte de ned.Tykktarmen skiller ikke på hvor disse karbohydratene kommer fra, og hvis det blir en for stor mengde, vil symptomer utløses.

Artikkelen er publisert iMelkedråpen nr 1 2015 
Les mer om FODMAP i en brosjyre skrevet av Helse Bergen

Hva er FODMAP

FODMAP er en fellesbetegnelse for en gruppe av karbohydrater som kan være vanskelig å bryte ned i tynntarmen, og som går over til tykktarmen hvor bakterier bryter de ned ved gjæring. Dette kaller vi fermentering.

Selve ordet FODMAP står for Fermenterbare Oligosakkarider, Disakkarider, Monosakkarider og Polyoler.

Fruktaner
Fruktaner er oligosakkarider, som vil si at det er flere fruktosemolekyler som er bundet sammen i en kjede. Fruktaner finnes blant annet i hvitløk og løk, og i kornsortene hvete, rug og bygg.

Galaktaner
Består av flere galaktosemolekyler bundet sammen i en kjede. Disse oligosakkaridene finner du i belgvekster som bønner, linser og erter.

Laktose
Laktose, eller melkesukker består av to sukkermolekyler, ett glukosemolekyl og ett galaktosemolekyl. Laktose finnes i melk og meieriprodukter.

Fruktose
Fruktose også kalt fruktsukker, er en enkel sukkerart. Denne sukkerarten finnes blant annet i frukt som eple, pære, mango, vannmelon, grønnsaker som asparges og sukkererter og honning.

Polyoler
Polyoler er lettere kjent som sukkeralko- holer og alle sukkeralkoholene ender på –ol, som for eksempel  xylitol, maltitol og sorbitol. Disse finner vi i frukt som eple, plomme, nektarin, grønnsaker som sopp, avokado og blomkål, og sukkerfri tyggegummi.

Høyt FODMAP innhold

Aprikos  - Avocado

Banan (moden) - Bjørnebær

Eple  - Fersken- Hermetisk og tørket frukt 

Fiken (fersk) - Granateple  - Grapefrukt

Kirsebær - Mango -  Nektarin 

Plomme  - Pære

Rambutan - Vannmelon

Artisjokk  - Asparges- Blomkål

Gul løk - Hvitløk - Vårløk (hvit del)

Mais - Purreløk (hvit del) - Rødbete Rødløk

Sjalottløk  - Sjampinjong  - Soltørkede tomater

Stangselleri  - Sukkererter - Søtpotet

Bulgur  - Bygg  - Durumhvete - Hvete - Rug

Bønner - Kidneybønner - Kikerter - Linser  - Soyabønner

Cashewnøtter - Hasselnøtter - Mandler  -Pistasjnøtter

Iskrem - Kremost - Melk  - Rømme - Vaniljesaus - Yoghurt - Brunost

Dessertvin - Rom

Juice av eple, pære, mango eller andre høy FODMAP frukter 

Fruktose - Honning  

Søtstoff som ender på -ol ( for eks. mannitol, sorbitol, xylitol)

Lavt FODMAP-innhold

Ananas - Appelsin
Banan - Blåbær - Bringebær
Cantaloupemelon - Honningmelon
Druer - Durian  Kirsebær
Mango - Nektarin Plomme Pære 
Agurk Alfalfa Aubergine
Babyspinat Brokkoli - grønne bønner - Bønnespirer
Chili (rød) Fennikel Gresskar 
Gressløk Grønnkål Gulrot Hodekål
Ingefærrot Kålrot Oliven Paprika
Persillerot Poteter med skall Purreløk (grønn del)
Reddiker Rosenkål Salatblader (alle typer)
Sellerirot Squash Tomater Vannkastanjer
Vårløk (grønn del) Basmatiris Brun og hvit ris
Chiafrø Glutenfri pasta Havregryn Linser (hermetiske)
Potetchips Quinoa 
 

Chiafrø Macadamianøtter Paranøtter Peanøtter Pekannøtter Valnøtter 
Hvite, faste oster 
Alle laktosefrie meieriprodukter
Vegetabilske drikker
Gin - Kaffe
Kakaodrikk (basert på vann eller laktosefri melk) 
Vin (rød og hvit) Te chai (svak) Te grønn Te hvit Te peppermynte
Brunt sukker Hvitt sukker Lønnesirup Stevia